Метод "тарелки" - это визуальное руководство по составлению сбалансированного приема пищи. Он помогает контролировать размеры порций и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.
Содержание
Базовые принципы метода тарелки
| Сектор тарелки | Рекомендуемые продукты | Доля от общего объема |
| Овощи | Свежие, тушеные или приготовленные на пару | 50% |
| Белки | Постное мясо, рыба, яйца, бобовые | 25% |
| Углеводы | Цельнозерновые продукты, крупы | 25% |
Детализация каждого сектора
Овощная половина тарелки
- Разноцветные овощи для получения разных витаминов
- Предпочтение сезонным продуктам
- Способы приготовления: сырые, вареные, запеченные
- Минимальное количество масла при готовке
Белковая четверть
- Животные белки: курица, индейка, рыба, морепродукты
- Растительные белки: чечевица, фасоль, нут, тофу
- Молочные продукты: творог, греческий йогурт
- Рекомендуемые способы приготовления: гриль, запекание, варка
Дополнительные рекомендации
Жиры в питании
| Тип жиров | Примеры | Рекомендации по употреблению |
| Полезные | Оливковое масло, авокадо, орехи | 1-2 ст. ложки на прием пищи |
| Ограничиваемые | Сливочное масло, сало | Не более 1 ч. ложки |
Напитки
- Вода - основной напиток во время еды
- Несладкий чай или кофе - не более 1-2 чашек
- Свежевыжатые соки - не более 150 мл
- Алкоголь - не более 1 порции для женщин, 2 для мужчин
Адаптация метода для разных целей
Для снижения веса
- Уменьшение углеводной части до 15-20%
- Увеличение овощной части до 55-60%
- Контроль размера тарелки (диаметр 20-23 см)
- Исключение высококалорийных соусов
Для набора мышечной массы
- Увеличение белковой части до 30-35%
- Добавление полезных жиров
- Использование более питательных углеводов (киноа, гречка)
- Увеличение количества приемов пищи до 5-6 в день
Пример дневного рациона по методу тарелки
| Прием пищи | Состав |
| Завтрак | Омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, авокадо |
| Обед | Запеченная курица, бурый рис, салат из свежих овощей |
| Ужин | Лосось на гриле, тушеные овощи, киноа |
